Els castells són una activitat que es practiquen principalment a l’estiu, en els moments més calorosos del dia i a ple sol. En aquestes condicions, resulta interessant establir uns principis de necessitats nutricionals i sobretot d’hidratació, que actualment es tenen poc en compte, i juguen un paper clau en el rendiment.
Els castellers també han d’alimentar-se correctament per mantenir una bona salut i per aconseguir i mantenir una complexitat física òptima. L’elecció d’una bona dieta ofereix molts beneficis a tots els castellers, independentment de la implicació directa en el castell, l’edat o el nivell d’exigència. Alguns d’ells són: òptims guanys en el programa d’assaig, millora de la recuperació durant els assajos, consecució i manteniment d’un físic i pes ideal, reducció del risc de lesió i malaltia, adquirir la confiança d’estar ben preparat per la diada, arribar a un rendiment d’alt nivell, i evidentment, sense descuidar gaudir dels àpats i dels esdeveniments socials. Realitzar unes pautes alimentàries per als castellers és un tema complex pel que fa a la varietat de població diana, la diversificació de tipus d’esforç i les conseqüents divergències en necessitats nutricionals.
Durant l’actuació, els requeriments varien segons la intensitat d’aquesta, la durada, les condicions ambientals i els factors que influeixen en les possibilitats d’alimentar-se o beure durant la diada i la recuperació posterior.
Abans de l’actuació
Un dels problemes principals és que els castellers no realitzen adequadament l’àpat de la nit prèvia a l’actuació per l’ansietat o el nerviosisme, que poden generar problemes gastrointestinals i disminució de la gana. L’àpat abans de l’actuació i també el de la nit anterior és molt important al ser el moment d’emmagatzemar els dipòsits de glucògen muscular. Ha de ser un àpat senzill, ric en hidrats de carboni (pa, pasta, arròs, patata…) amb aliments de fàcil absorció, poca fibra i que el casteller ja hi estigui acostumat, evitant aquells aliments greixosos i l’alcohol. És important començar la diada ben hidratat, per això seria convenient beure uns 500ml d’aigua o de beguda isotònica durant l’hora abans. L’ideal seria beure 150ml cada 15 minuts d’una beguda entre 15-21ºC, amb sals minerals i amb una concentració d’hidrats de carboni del 6-8%.
Durant l’actuació
Caldrà estimar del temps que es disposarà entre rondes i les condicions ambientals de la diada. Cal tenir en compte que les actuacions acostumen a ser llargues i és important iniciar la rehidratació com abans millor, perquè la set no apareix fins que s’ha deshidratat un 1 o 2% de pes corporal. Aquesta deshidratació provoca dificultat en el buidament gàstric i està relacionada amb un major índex de molèsties gastrointestinals.
Es recomana beure entre 6-8 ml de líquid/kg/h, no s’ha de beure més del necessari.
Durant l’actuació l’objectiu és ingerir mínim uns 30g d’hidrats de carboni per hora. Entre rondes es disposa entre uns minuts i una hora normalment, així que és preferible utilitzar aliments líquids o de fàcil digestió. Els períodes perllongats entre rondes permeten una correcta hidratació, una molt bona opció seria hidratar-se amb una beguda al 6% d’hidrats de carboni i mineralitzada.
Després de l’actuació
L’objectiu nutricional principal és recuperar el més aviat possible el pes perdut durant la diada. La beguda d’elecció hauria de ser lleugerament hipertònica (aquella que conté més sodi que la beguda isotònica) amb uns valors d’ 1-1.2 g de sodi /L. La inclusió de la beguda hipertònica juga un paper fonamental en la retenció de l’aigua perquè augmenta la set i redueix la diüresi produïda pel consum d’aigua sola.
Una vegada acabada l’actuació és ideal realitzar un aport d’hidrat de carboni durant les dues primeres hores. Aquesta recuperació pot ser un àpat com el dinar, on no hi podran
faltar els hidrats de carboni (patata, pasta, arròs, pa…) i una mica de proteïna.
Dins de les pautes de rehidratació post-esforç, és important comentar el paper que poden tenir algunes begudes de consum social com són els refrescs i / o la cervesa.
Aquestes poden ajudar a restablir el líquid perdut durant l’activitat física però no són adequades per a la reposició d’electròlits perquè no contenen quantitats adequades de sodi. D’altra banda, en el cas d’ingesta de cervesa, és important apuntar que hauria de ser sense alcohol per l’efecte diürètic resultant si aquesta té una graduació superior al 2%. Respecte el que fa a les begudes no alcohòliques, com refrescs o sucs, podrien ser contemplades per a les fases de recuperació, evitant una alta gasificació per tal de minimitzar molèsties digestives. Moltes d’elles poden complir amb les recomanacions generals per a les begudes de reposició d’hidrats de carboni, però amb prou feines cap arribarà a les quantitats òptimes de sodi, sent aquest un mineral essencial per a la correcta reposició de líquids.
Ester Milà Huguet és Graduada i Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica Col·legiada pel CoDiNuCat 000852
